ما هو الكيتو دايت؟
قد انتشر نظام كيتو دايت الغذائي في المجتمعات العربية، وأكدت الدراسات العلمية بأن هذا النظام الغذائى يعتمد على استبدال نسبة الكربوهيدرات ب تناول نسبة مناسبة من الدهون و البروتين عالية وأثبتت أنه رجيم غذائي فعال في إنقاص الوزن ومرض السكري والصرع.
وأكدت بأن النظام الكيتوني يحد من تناول الكربوهيدرات من 20 إلي 50 جرام في اليوم، و يعتمد البروتين و الدهون وفي حالة رغبتك في معرفة المزيد عن هذا النظام” الكيتو دايت بالتفصيل و باختصار” تابع هذا المقال.
ما هو الكيتو دايت الغذائي وأساسياته ؟
يتساءل الكثير عن ما هو الكيتو دايت، ولذلك فإنه نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي يتوافر بها الدهون الصحية، وكميات كافية من البروتين، و تقليل الكربوهيدرات، والهدف من ذلك الحصول على سعرات حرارية من الدهون و البروتين بدلاً من الكربوهيدرات وسوف نعرض الكيتو دايت بالتفصيل فيما يلي:.
التخطيط لاتباع نظام كيتو دايت “keto diet”
يعد اتباع هذا النظام “نظام كيتو دايت” ليس صعباً،حيث يعتمد على استبدال نسبة من الكربوهيدرات التي يتناولها الجسم يوميا ب الدهون و البروتين أثناء تناول وجباته الغذائية.
يستطيع نوع من الأشخاص اتباع هذا النظام “الكيتو دايت” بقيامه ب تناول الدهون و البروتين و تقليل كربوهيدرات الجسم يوميا، ولكن الآخر يتناول ببساطة كميات أكثر بقليل وينجح معهم ريجيم الكيتو، فلا يحتاج رُجيم الكيتو إلى حد من التفكير، فعليك تقليل أنواع الكربوهيدرات لكي تستطيع النجاح في فقدان الوزن والوصول إلي الوزن المناسب ل الجسم.
ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام الكيتو دايت “keto diet”؟
يقدم لكم نظام الكيتو دايت أنواع كثيرة من الأطعمة التي قد لا يسمح بها في الأنظمة الغذائية في الدايت العادي، التي تعتمد على زيادة الكربوهيدرات و قليل من الدهون و البروتين في الجسم، وتتمثل هذه الأطعمة بالتفصيل فيما يلي:
المأكولات البحرية في نظام الكيتو دايت
يعد السمك من الأطعمة التي يُفضل تناولها أثناء الحمية الكيتوني في نظام الكيتو الدايت، مثل الأسماك التي تحتوى على فيتامين ب، والبوتاسيوم، والسلينيوم، و خالية من الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، ومن المؤكد بأن المحار يسمح به في النظام الكيتوني ” نظام الكيتو دايت”، ولكن يجب مراعاة الكربوهيدرات الموجودة به، وفيما يلي سوف نوضح كميه السعرات الموجودة فيه بالتفصيل وتتمثل في:
- المحار: 4 غرام
- بلح البحر: 4 جرام
- الأخطبوط: 4 غرام
- الحبار: 3 غرام
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت “keto diet”
تعد الخضراوات من ضمن القائمة التي يسمح بها في حمية الكيتو دايت” k eto diet”، وذلك لأنه منخفض السعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ومن ضمن قائمة الخضروات الموجودة في جدول كيتو دايت الغذائي ما يلي:
- الهليون من المناسب في حمية كيتو
- أفوكادو من المناسب في حمية كيتو
- بروكلي من المناسب في حمية كيتو
- كرنب من المناسب في حمية كيتو
- قرنبيط من المناسب في حمية كيتو
- خيار من المناسب في كيتو
- فاصولياء خضراء من المناسب في حمية كيتو
- باذنجان من المناسب في نظام كيتو DIET
- كرنب من المناسب في نظام كيتو DIET
- خس من المناسب في نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات
- زيتون من المناسب في نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات
- الفلفل الأخضر من المناسب في نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات
- سبانخ يعتبر اكلات كيتو منخفض الكربوهيدرات
- طماطم يعتمد عليها فى اكلات كيتو منخفض الكربوهيدرات
- كوسا يعتبر أكلات كيتو منخفض الكربوهيدرات
الجبن في نظام الكيتو دايت “keto diet”
سنوضح بشكل بسيط أفضل أنواع الجبن التي يوجد الكربوهيدرات بشكل قليل ويوجد بها الدهون بشكل عالي، مما يجعلها مناسبة لانقاص الوزن في نظام الكيتون وفيما يلي أهم أنواع الجبن التي يسمح بها في الكيتو دايت لكي تستطيع تطبيق نظام دايت منخفض السعرات:
- الجبنة الزرقاء لا يحظى على الكربوهيدرات ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- الجبن الأبيض لا تحتوى على الكربوهيدرات ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي.
- الشيدر لا تحتوى على الكربوهيدرات ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي.
- الشيفر لا تحتوى على الكربوهيدرات ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- جاك كولبي تحتوى على قليل من الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- الجبنة الكريمة تحتوى على قليل من الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- فيتا تحتوى على الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- جبن الماعز تحتوى على الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- حلومي تحتوى على الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- هافارتي تحتوى على الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- ليمبرغر تحتوىي على الدهون ومفيده ل الصحة في نظام الكيتو ال غذائي
- موزاريلا تحتوى على الدهون ومفيده في نظام الكيتو ال غذائي
- مونستر الكيتو غذائي
- جبن بارميزان الكيتو غذائي
- جاك الفلفل الكيتو دايت الغذائي
- بروفالون نوع الكيتو دايت غذائي
الأفوكادو في نظام الكيتو دايت “keto diet”
يعد الافوكادو من ضمن أكلات الرجيم الخاص ب كيتو التي تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، والبوتاسيوم، ويعد صحي وبه فوائد عديدة ف(100 غرام) أو نصف حبة منه تحتوى على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
اللحوم والدواجن في نظام الكيتو دايت “ke to diet”
تعمل اللحوم والدواجن بشكل كبير في إنقاص الوزن، وذلك لأنها تعد من الاطعمة الأساسية في الحمية الكيتوني ” كيتو دايت”، فتعد مصدر للبروين بشكل عالي، أثناء تطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
البيض في نظام الكيتو دايت “keto diet”
يعد البيض باختصار من أكثر الاطعمة الغذائية التي يُسمح بها في نظام رجيم الكيتو دايت، فتمثل بيضة واحدة عبارة عن أقل من 1 غرام كربوهيدرات، وحوالي 6 غرامات من البروتين، و يعتمد عليه كوجبة أساسية في نظام الكيتو دايت للتخسيس.
زيت جوز الهند في نظام الكيتو دايت
يحتوي جوز الهند على العديد من الخصائص التي تجعله أساسي في نظام الكيتو دايت، ويعد به دهون متوسطة، و يتم امتصاصها مباشرة عن طريق الكبد ويقوم بتحويلها إلي كيتونات، ويساعد البالغين المصابين بالسمنة على فقد الوزن ودهون البطن.
الزبادي اليوناني والجبن القريش في نظام الكيتو دايت
يعد الزبادي اليوناني والجبن القريش من ضمن الاطعمة المفيدة الغنية بالبروتين و الدهون و منخفضة الكربوهيدرات، وتعد سبب في نجاح نظام دايت الكيتو كلاسيك الغذائي، ورغم أنها بها بعض الكربوهيدرات، ولكنها لا يمنع استخدامها في نظام الكيتو الغذائي ولكن بصورة معتدلة.
زيت الزيتون في نظام الكيتو دايت
يحظى هذا الزيت بفوائد متعددة للجسم والقلب، وذلك لأنه يوجد به حمض الأوليك، الذي يساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب،ويحتوي على نسبة عاليه من مضادات الأكسدة التي تُعرف باسم الفينولات.
المكسرات والبذور في نظام الكيتو دايت
تعد من الأطعمة الصحية مرتفعة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات التي تساعد على نجاح نظام الكيتو كلاسيك، و اتباع نظام الكيتو، وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص سعرات حرارية قليلة.
الزبدة والقشدة في نظام الكيتو دايت
يعتمد على الزبدة والقشدة من ضمن الدهون التي تفيد في نظام الكيتو لانقاص الوزن، وذلك لأنها تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات واستبدالها بتناول الدهون، ولكن من أضرار هذه الدهون أنها تؤدي إلي الإصابة بأمراض القلب وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيره من الدهون.
الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو في نظام الكيتو دايت
يعدوا مصدر غذائي مفيد في نظام الكيتو دايت، ولكن يلزم اختيار الشوكولاته الداكنة التي يوجد بها 70% على الأقل من الكاكاو الصلب، ويمكن أن تزيد عن هذه الكمية ولكن باعتدال لنجاح رجيم كيتو الغذائي.
ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت “keto diet”
يعد الكيتو هو نظام لا يقوم بحرمان الشخص من ما يريد تناوله ومشروباته التي اعتاد عليها، ولكن تحتاج إلي تجنب المشروبات عاليه الكربوهيدرات وتناول الدهون بدلا منها، ويوجد الكثير من المشروبات الخالية من السكر و تعد صحية في حميات الكيتو، ولكل متبعي نظام كيتو دايت ومن أهمها مايلي:
الماء في نظام الكيتو دايت
يعد الماء مفيد للكيتو دايت، ويجب الحفاظ على تناول كمية كبيره من الماء يومياً لكي تحافظ على رطوبة الجسم والشعور بالشبع لكي تستطيع تقليل الوزن الخاص بك ببساطة.
المياه المُنكهة في نظام رُجيم الكيتو دايت
يمكن القيام بوضع قطع من الخيار أو الليمون أو النعناع، ويمكن أيضا إضافة الفواكه والقيام بتناولها يومياً، ويساعدك في نظام الرجيم الخاص بالكيتو دايت keto diet بشكل كبير.
القهوة والشاي من دون تحلية في نظام الكيتو دايت
حيث تعتمد عليهم بشكل أساسي من المشروبات المسموح بها في نظام كيتو دايت والمفيدة ل ريجيم الكيتو إلي حد كبير وخصوصاً في بداية النظام، ولكن تجنب إضافة التحلية.
مشروبات الأعشاب في نظام الكيتو دايت
يتمثلوا في النعناع والشاي الأخضر واليانسون وغيرها من المشروبات التي لا يوجد بها كربوهيدرات، ويعدوا مناسبين بصورة كبيرة في رجيم الكيتو دايت الغذائي، ويمكن تناولها بكميات كبيرة لأنها تخلو من السعرات الحرارية.
نموذج خطة أسبوعية لنظام كيتو دايت “keto diet”
يحتوى هذا النظام المناسب لنظام الكيتو دايت الذي يعتمد على الدهون في الجسم، على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات، وفي حالة رغبتك في اتباع نظام جدول أسبوعي مناسب عن طريق القيام بهذا النظام الكيتوني قم بمتابعة النظام الآتي:
يوم السبت لـ نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار : قم بتناول كوب واحد فقط من “حليب جوز الهند” مع ” الجوز”.
- وجبة الغدا: قم بتناول صحن من “الكوسا المطبوخة” والتي يوجد بها اللحم المطبوخ .
- وجبة العشا: قم بتناول قطعة “لحم دجاج مطبوخة” بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.
يوم الأحد لـ نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار : كمية من البيض المقلي في الزبدة و2 قطع طماطم و أوراق من الخس.
- وجبة الغدا: قطعتين لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
- وجبة العشا: قطعة من لحم السمك بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الاثنين لـ نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار: طبق من عجة البيض مع الفطر.
- وجبة الغدا: قطعة واحدة من التونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من الطماطم والخس.
- وجبة العشا: قطعة واحدة من الدجاج المشوي مع أوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء لـ نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار: بيضة واحدة مسلوقة وملعقتين من اللبنة كاملة الدسم مع ثمرة فلفل.
- وجبة الغد: قطعة واحدة من الدجاج المشوي وكوب من الزبادي “اليوناني” كامل الدسم مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء
- وجبة العشا: قطعة واحدة من السمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء لـ رجيم نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار: كوب واحد من الزبادي اليوناني أو 3 ملاعق لبنة مع بعض حبات “اللوز”.
- وجبة الغدا: شريحة من التونة بزيت الزيتون أو الماء وحبة من الأفوكادو.
- وجبة العشا: طبق من الكبدة مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس لـ رجيم نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار: بيضة واحدة فقط مسلوقة مع بعض حبات “الأفوكادو”.
- وجبة الغدا: قطعة واحدة من” لحم الدجاج” المشوي مع طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة العشا: كفتة من اللحم بالفرن مضاف إليها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة لـ رجيم نظام الكيتو دايت
- وجبة الفطار: بعض القطع من” القرنبيط” أو الطماطم مع قطعة من الجبنة وحبة أفوكادو.
- وجبة الغدا: قطعتين من لحم السمك السلمون بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
- وجبة العشا: بعض الكرات من اللحم المفروم وملعقتين من اللبنة وكوب سلطة خضراء.
اختيار الوجبات الخفيفة لنظام كيتو دايت “keto diet”
خلال أي نظام غذائي سواء نظام الكيتو دايت أو غيره من الأنظمة الغذائية، يتم تناول عدد 5 وجبات، عبارة عن 3 وجبات أساسية، و2 خفيفه، لكي تحافظ على نسبة الحرق المستمرة، مع الشعور بالجوع بشكل منخفض، ولذلك فأنت تحتاج في النظام الكيتوني إلي معرفة الوجبات الخفيفة المسموح بها في رجيم الكيتو دايت والتي تتمثل فيما يلي:
- تناول قطع من الجبن الشيدر في نظام الكيتو دايت ال غذائي
- تناول القليل من حبات اللوز في نظام الكيتو دايت ال غذائي
- تناول ½ ثمرة من الأفوكادو في نظام الكيتو دايت ال غذائي
- تناول كوب واحد من حليب جوز الهند مع حفنة من الكثير من المسكرات في نظام الحمية الصحية “الكيتو دايت ال غذائي
- تناول بعض البسكوت المصنع على طريقة الكيتو في نظام الكيتو دايت الغذائي.
ما هي فوائد نظام كيتو دايت “keto diet”؟
سوف نوضح في سطور هذا المقال فوائد نظام الكيتو دايت الذي يمثل نظام غذائي يعتمد على البروتين و تقليل الكربوهيدرات ويتمثل فوائد ه هذا النظام الغذائى فيما يلي:
يدعم رجيم نظام الكيتو دايت فقدان الوزن
يعتمد رجيم كيتو على الحصول على وزن منخفض و الوزن المناسب بشكل كبير بعدة طرق، عبارة عن تناول قليل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتين بنسب عالي.
يعالج رجيم الكيتو دايت حب الشباب
يقوم هذا النظام الغذائي على المساعدة في علاج حب الشباب بشكل كبير و عالي، وتؤدي الكربوهيدريد إلي تغيير توازن بكتيريا الأمعاء، مما يؤثر سلبياً على الجلد.
يقوم رجيم نظام الكيتو دايت على تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
حيث أكد العلماء بأن هذا النظام الغذائي ” الكيتو “ هو نظام غذائي يعتمد على تقليل أو منع بعض أنواع السرطان بصوره كبيره، وأكدت الدراسات أن رجيم نظام الكيتو دايت الغذائي يمكن استخدامه في العلاج بجانب العلاج الكيميائي.
رجيم نظام الكيتو دايت يقوم بتحسين صحة القلب
يعد نظام رجيم الكيتو دايت مساعد جيد في الحفاظ على صحة القلب، وذلك لأنه يقوم باختيار الاطعمة الصحية الخالية من الكربوهيدرات والغنية بالدهون مثل الأفوكادو.
رجيم نظام الكيتو دايت الغذائي يحمي وظائف المخ
حيث يعتمد هذا النظام ” نظام الكيتو دايت” على توفير بعض الفوائد للأعصاب، مما يؤدى إلي تقوية وحماية المخ والخلايا العصبية، ولذلك يقوم هذا النظام ” نظام الكيتو دايت” على منع مرض الزهايمر.
رجيم نظام الكيتو دايت يقلل النوبات المحتملة
يعتمد الحمية رجيم الكيتو دايت الغذائي على تغير طريقة استخدام الطاقة فإنه تعمل بإستخدام الدهون كمصدر غذائي للطاقة بدلا من الكربوهيدرات كمصدر غذائي، و عبارة عملية عن عملية التمثيل الغذائي .
وقد أكدت مؤسسة الصرع أن اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي من الممكن أن يقلل نوبات الصرع للأشخاص المصابين بهذا المرض.
رجيم نظام الكيتو دايت يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض
حيث يساعد هذا النظام ” نظام رجيم الكيتو دايت ” في تحسين أضرار متلازمة تكيس المبايض، ويعد هذا المرض هو اضطراب في الهرمونات يقوم بزيادة هرمونات الذكورة، وضعف التبويض، وتكيس المبايض، ومن الممكن أن يؤدي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات آثاراً ضارة على الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض، مثل مشاكل الجلد، ومشاكل زيادة الوزن.
أضرار نظام الكيتو دايت وموانع استخدامه “keto diet”
حيث يعتمد على حمية الكيتو دايت كنظام غذائي يحتوى علي الكثير من الفوائد وذلك لأنه يتم تقليل نسبة الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون و البروتين، ولكن نظام الكيتو يحتوي علي بعض أضرار كثيرة لها تأثير سلبي على الصحة ومن ضمن أضرار الكيتو دايت الصحية التي قد يتعرض له الشخص ما يلي:
- حصى الكلى
- زيادة البروتين في الدم
- نقص المعادن والفيتامينات
- تراكم الدهون في الكبد
وقد يؤدي نظام الكيتو إلي أضرار أخرى يعرفها الكثير من الأشخاص وتعد عبارة عن “أنفلونزا الكيتو”، وقد تشكل أضرار الكيتو ما يلي:
- إمساك
- إعياء
- انخفاض سكر الدم
- غثيان
- التقيؤ
- الصداع
- عدم القدرة على ممارسة الرياضة
وتعد أضرار نظام الكيتو لفقد الوزن منتشرة في بداية نظام الكيتو دايت، وذلك لأن الجسم يحاول التكيف على مصدر الطاقة الجديد الذي يتمثل في الدهون بدلا من الكربوهيدرات.
ويجب على بعض الأشخاص تجنب رجيم نظام الكيتو الغذائي ويتمثلون فيما يلي:
- كل من يعاني من مرض السكري يمنع عليهم القيام ب نظام رجيم الكيتو دايت.
- كل من يعانون من اضطرابات الأكل يمتنع عليهم القيام ب نظام رجيم الكيتو .
- كل المصابون بأمراض الكلى أو أمراض التهاب البنكرياس يمتنع عليهم القيام ب نظام رجيم الكيتو.
- جميع النساء خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية يمتنع عليهم القيام ب نظام رجيم الكيتو .
- الأشخاص الذين يتناولون نوعاً من الأدوية تسمى مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 يمتنع عليهم القيام ب نظام رجيم الكيتو .
وبذلك نكون وضحنا ما هو الكيتو دايت ومما يتكون نظام الكيتو دايت وكل طعام غذائي يلزم تناوله اثناء رجيم الكيتو وقد وضحنا بأنه يقوم باستبدال الكربوهيدرات بتناول الدهون، وذلك لأن الكربوهيدرات تضر بالجسم و الدهون تساعد في عمل رجيم جيد في نظام الكيتو الغذائي، وقد تم توضيح ما يلزم تناولة لنجاح نظام الكيتو ال غذائي الخاص بك.اقرأ أيضاً: زبدة لورباك أنواعها واستخدماتها.
